FODMAPでＩＢＳ治るかも？食事で下痢や便秘を改善しよう
こんにちは、管理人の加藤です。
このページでは『ＦＯＤＭＡＰ（フォドマップ）』で
ＩＢＳや、下痢・便秘といったお腹の不調が
治るかもということについてお話ししていきます。
・そもそもＦＯＤＭＡＰって何？ということ
・ＦＯＤＭＡＰを含んでいる食品についてのこと
・低ＦＯＤＭＡＰ食を実践してみた感想
・このページのまとめ
という４つに分けてご紹介していきますね。
〇ＦＯＤＭＡＰとは？
ＦＯＤＭＡＰとは、食品に含まれている
「特定の糖質」の事です。
その特定の糖質とは、
・ラクトース（乳糖）
・フルクトース（果糖）
・フルクタン
・ポリオール
・ガラクタン（ガラクトオリゴ糖）
のことです。
これらの糖質を、「ＦＯＤＭＡＰ」と呼ぶのは、
発酵性の（Fermentable）
オリゴ糖 （Oligosaccharides）
二糖類（Di-saccharides）
単糖類（Mono-saccharides）
そして（And）
ポリオール（Polyols）
の頭文字を取って略した言葉だからなんですね。
ちなみに、ガラクタンとフルクタンがオリゴ糖で、
ラクトースが二糖類、・フルクトースが単糖類、
そしてポリオールはそのままです。
ＦＯＤＭＡＰを含んでいる食品や食材には
様々なものがありますが、ＦＯＤＭＡＰが
たくさん含まれている物を「高ＦＯＤＭＡＰ」
あまり含まれていない物を「低ＦＯＤＭＡＰ」
というようです。
これらＦＯＤＭＡＰの糖質は通常ですと
小腸で吸収されるということなのですが、
一部の人は小腸で吸収されないそうなんです。
そして、そのまま大腸へ入っていくと大腸内の
腸内細菌がＦＯＤＭＡＰを発酵させる時に、
たくさんのガスを出すということ。
そのガスによる大腸への影響（膨満感など）を
ＩＢＳの人は過敏に感じとってしまい、痛みなどが
起こってしまうという事なんですね。
また、ＦＯＤＭＡＰは大腸の腸壁から大腸内へ
水分を吸い出してしまうという問題もあるとのこと。
大腸の中でフォドマップが腸壁から水分を吸い出すと
大腸が膨張し、痛みや下痢などを引き起こすことに
繋がってしまうということなんです。
ＦＯＤＭＡＰを多く含む「高ＦＯＤＭＡＰ」の食品や
食材を食べると、こういった問題が起きる可能性が
高いんですね。
ＦＯＤＭＡＰを始めて知った時、私は衝撃を受けました。
食べ物の中に含まれている糖質がお腹の
不調を引き起こす原因になっていたなんて
全く知らなかったからです。
このＦＯＤＭＡＰというものは、オーストラリアの
モナシュ大学で発見された方法でして、
ＦＯＤＭＡＰを除去した食事法は科学的な
根拠がある食事法なんです。
私が読んだ本によると、ＦＯＤＭＡＰを除去した
食事法で７５％の患者さんに症状の軽快が
見られます、ということなんですね。
75％というのはけっこう高い確率ではないでしょうか？
今までお腹の不調が長い期間薬を飲んできても
治らなかったことを考えると、試してみる価値はあるかも
と私は強く感じました。
（実際に試した体験談は後程ご紹介します。）
さて、では実際にＦＯＤＭＡＰであるラクトース、
フルクトース、フルクタン、ポリオール、ガラクタン
といった糖質が、どんな食品に含まれているのか
次の項目でご説明していきますね。
〇ＦＯＤＭＡＰを多く含んでいる食品リスト
ＦＯＤＭＡＰを多く含んでいる食品や食材には
様々なものがあります。
私が調べて知っている範囲で、ＦＯＤＭＡＰを
多く含んでおり、お腹の不調で悩んでいる方が
除去や制限をした方がいい食品や食材について
まとめてみました。
・主食（穀物等）
まずは主食となる穀物類です。
穀物類は小麦・ライ麦・大麦といったものが
ＦＯＤＭＡＰを多く含んでいるため、パンや
ピザ、ラーメン、パスタといった小麦を使う
食品がＦＰＤＭＡＰを多く含んでいる
という事になります。
主食（穀物）の高ＦＯＤＭＡＰリスト
パン
シリアル
ラーメン
パスタ
ピザ
うどん
そば（そば粉１００％なら大丈夫）
お好み焼き
たこ焼き
など。
・野菜類
野菜類は、便秘に良いというごぼうや
さつまいもなどをはじめ、良く料理で
使われるたまねぎ、にんにくなどが
ＦＯＤＭＡＰを多く含んでいます。
野菜のＦＯＤＭＡＰリスト
たまねぎ
ごぼう
アボカド
サヴォイキャベツ
ブロッコリーの茎の部分
さつまいも
にんにく
カリフラワー
スイートコーン
ねぎ
きのこ類（しいたけ、えのき等）
豆類（えんどう豆、大豆、小豆、枝豆、そら豆等）
アスパラ
セロリ
ニガウリ
らっきょう
など。
・果物
果物でもお腹に良いと言われている
りんごをはじめ、ももやマンゴー、
すいかなどに多くＦＯＤＭＡＰが
含まれています。
また果物は、そのままの状態では
ＦＯＤＭＡＰの除去や制限に該当
しないけど、熟したり、ドライフルーツ
になるとＦＯＤＭＡＰが多くなる場合
もあるようです。
果物のＦＯＤＭＡＰリスト
りんご
もも
さくらんぼ
アプリコット
グレープフルーツ
マンゴー
なし
洋なし
すいか
プルーン
ライチ
熟しているバナナ
ドライフルーツのパイナップル
缶詰のフルーツ
など。
・乳製品
乳製品はラクトース（乳糖）を含んでいる
食品が高ＦＯＤＭＡＰとなります。
牛乳やヨーグルト、カスタードクリーム
といった食品などですね。
チーズはプロセスチーズやクリームチーズは
ＦＯＤＭＡＯが多く含まれていますが、
チェダーチーズやモッツァレラチーズは
高ＦＯＤＭＡＰではありません。
乳製品の高ＦＯＤＭＡＰリスト
牛乳
豆乳
チーズ（プロセスチーズやクリームチーズなど）
カスタード
ケフィア
ヨーグルト
バニラアイスクリーム
など。
・飲み物
飲み物はフルーツジュースや
ハーブティー等のお茶、そして
ミルク入りのカフェイン飲料など
が高ＦＯＤＭＡＰです。
また、甘いジュースやスポーツ飲料
炭酸系の飲料は高ＦＯＤＭＡＰの
製品が多いので注意が必要なんです。
注意するべきポイント成分。
果糖ブドウ糖液糖やハチミツ、
結晶果糖、濃縮果汁、高果糖液糖
といった成分が使われている飲み物は
高ＦＯＤＭＡＰとなります。
飲み物の高ＦＯＤＭＡＰリスト
ウーロン茶
カモミールティー
強めのたんぽぽ茶
こんぶ茶
高ＦＯＤＭＡＰのフルーツジュース
オレンジジュース
ミルク入りのエスプレッソ
ミルク入りのコーヒー
ココナッツウォーター
果糖ブドウ糖液糖や高果糖液糖などが
使われているジュース、清涼飲料水等。
ロゼワイン
ラム酒
甘いアルコール飲料
はちみつ入りの飲み物
オリゴ糖入りの飲み物
など。
・デザート・お菓子
デザートやお菓子でも、小麦を使っている
ケーキやパンケーキ、パイ、クッキーなどは
高ＦＰＯＤＭＡＰです。
また、あんこ、きなこ、はちみつは高ＦＯＤＭＡＰ
なので、それらが使われているお菓子やデザートも
高ＦＯＤＭＡＰとなります。
デザートやお菓子の高ＦＯＤＭＡＰリスト
乳糖入りのアイスクリーム
ミルクチョコレート
ホワイトチョコレート
プリン
ケーキ
パンケーキ
クッキー
ホイップクリーム
あんこ
きなこ
オリゴ糖入りのお菓子やデザート
など。
・調味料や成分
調味料や成分で高ＦＯＤＭＡＰなものは
様々なものがあります。
高ＦＯＤＭＡＰの成分を知っていると
商品を選ぶ際にかなり参考になると
思いました。
例えば私の場合、最近は基本的に
成分表をチェックしています。
そこで高ＦＯＤＭＡＰの成分が
含まれていた場合にはその商品を
選ばないようにしていますね。
調味料や成分の高ＦＯＤＭＡＰリスト
ケチャップ
バルサミコ酢
固形スープの素
フラクトオリゴ糖
はちみつ
糖蜜
ブルーベリージャム
果糖ブドウ糖液糖
高果糖液糖
フルクトース
結晶果糖
イヌリン
濃縮果汁
濃縮還元果汁
オニオンパウダー
ガーリックパウダー
ソルビトール
ポリデキストロース
グリセリン
イソマルト
キシリトール
など。
・その他
その他の高ＦＯＤＭＡＰリスト
納豆
絹ごしの豆腐
ホエイプロテイン・コンセントレート
アーモンド（10粒以上）
カシューナッツ
ヘーゼルナッツ
ピスタチオ
など。
以上、私が勉強したり調べて知った範囲では
ありますが、高ＦＯＤＭＡＰの食品や食材の
リストをご紹介させていただきました。
ここでご紹介した高ＦＯＤＭＡＰリストの他にも、
高ＦＯＤＭＡＰの食品や食材には様々な物が
あります。
なので、他にどんなものがあるのかを
自分なりに調べてみたりしてみると
いいのかなと思います。
私は最初、ネットでＦＯＤＭＡＰを知り、
その後本で知識を深めて高ＦＯＤＭＡＰの
食品や食材などを勉強していきました。
特に参考になった本は
「過敏性腸症候群は食事で治る！」
「なんだよくわからないお腹の不調は
この食事で治せる！」
という2冊の本です。
それぞれの本の感想なども
今後ご紹介したいと思います。
そして最近では、アプリでＦＯＤＭＡＰの
食品や食材を調べて勉強しています。
そのアプリは、
『モナシュ大学のＦＯＤＭＡＰアプリ』
です。
言語が英語なので読むのが大変ですが、
翻訳を利用して、買い物などの際に
気になった食品などを調べています。
有料のアプリですが、気になったときに
スマホですぐに調べる事ができて
非常に便利なアプリです。
〇低ＦＯＤＭＡＰ食を試してみた感想
私は実際にＦＯＤＡＭＡＰの食事法を
試しています。
私が試している方法は、
１、高ＦＯＤＭＡＰの食品を普段の食事で
摂らないようにして、お腹の調子を見る。
２、そして2週間後くらいから高ＦＯＤＭＡＰの
食品などを食事に少しずつ取り入れて行き
食べたあとのお腹の変化を見て行く。
という感じです。
本を参考にしています。
私がＦＯＤＡＭＡＰの食事法を試している時は、
基本的に家で食べる食事はＦＯＤＭＡＰ制限を
している時に、食べてもよい食材のみにしています。
外食の時はなるべく大丈夫そうな料理を選ぶように
気を付けています。
期間内に全く食べないようにする方がいいのですが、
外食の必要がある時に断ったりするのが難しい
場合もあるため、続けやすいように自分なりに
チャレンジしています。
私がＦＯＤＭＡＰ食事法を試しているときに
食べるものは、
・穀物（ご飯）
・肉類（牛肉、豚肉、鶏肉、魚など）
・野菜（ほうれん草、にんじん、じゃがいも、レタス
ブロッコリーの頭部分、ベビーリーフなど）
・フルーツ（熟してないバナナ、ブルーベリー少々）
・飲み物（水、日本茶）
・間食（チェダーチーズ、せんべい、アーモンド）
・その他（プロテイン・アイソレート）
といった感じの食材や食品などです。
食べられるものがかなり制限されるので、
最初はやっぱりキツイなぁと思いましたね。
でもお腹の為、健康の為にがんばろう！と
思って試しています。
低ＦＯＤＭＡＰの食事を作るときに
難しいなーと思ったのが、味付け。
今まで普通に使っていた調味料などにも
高ＦＯＤＭＡＰの成分が使われている
場合があるので、しょうゆやみそ、砂糖、
塩、こしょうなどで味付けを頑張りました（笑）
また、食材が限られるために栄養面の
バランスを考えるのが難しいと思いました。
そして次は、ＦＯＤＭＡＰを制限した食事法を
試してみた結果はどうなの？ってところについて
ご紹介していきますね。
以前低ＦＯＤＭＡＰ食を試していた時の
感想になります。
まず、1週間くらいで感じたことは、
・お腹の調子が以前よりは安定した感じがする
・便秘はあまり変わらず
という2点です。
以前まで食事をしたあとにお腹がキリキリしたり
なんか気になるなぁと思う時が多かったのですが、
明らかに少なくなったと私は感じました。
しかし、便秘に対してはあまり変化が無くて、
ちょっとずつ溜まっている感じが続いていましたね。
そして溜まりすぎが原因か、１度腹痛になりました。
その時はちょっとずつトイレに行った結果
治りましたが、このままじゃいかんなぁと
便秘対策をすることにしたんです。
まず食物繊維の量が足りていないのかな？と
思ったので、「オオバコ」というサプリメント？を
水に入れて飲むことで、食物繊維を補うことに。
また、便意を感じることはありつつも、なかなか
出てくれないというパターンが多かったので、
腸の動きが悪くなっているのかな？と思い、
しばらく休みがちになってしまっていた
ウォーキングを再開しました。
2週間目もそこまで大きくは変わらなかったですが、
便意を感じる回数が増えたような気がしました。
オオバコで食物繊維の摂取量を増やしたからか、
運動を毎日するようにしたおかげか、はたまた
両方の効果かもしれませんが、腸の動きが
少しよくなったのかな？と感じましたね。
そして、3週間目くらいから少し便秘に
改善がみられてきました。
排便の回数が以前よりは増えたし、
排便時に硬い便が多かったのが、
少しずつ柔らかい便に変化していきました。
ということで、ＦＯＤＭＡＰを制限する食事法を
試してみた結果、私には良い変化があったと
感じています。
ただ、また高ＦＯＤＭＡＰの食品をたくさん
食べるようになるとお腹の調子が再度崩れて
しまうと思うので、しっかりとどのＦＯＤＭＡＰに
自分のお腹が反応してしまうのかを知りたいです。
また、ＦＯＤＭＡＰの食事法を試すようになって、
・料理を自分で作るようになった
・栄養のバランスなどを考えるようになった
・体重が少し減った
といった点でも変化がでました。
今までお腹に悩みを抱えているわりには
食事にそこまで気をつかえていませんでした。
なので、自分で食事を作るようになったことと、
栄養バランスを自分なりに考えるようになった
ということは、良い変化だなと思いました。
あと私の場合は、という話になりますが
体重が少し減りました。
甘いジュースや甘いお菓子などを
全然食べなくなったのが理由かな？
と思います。
〇ＦＯＤＭＡＰについてのまとめ
以上、ＦＯＤＭＡＰについてご紹介してきましたが、
いかがだったでしょうか？
最後に簡単にまとめておきますね。
まず、ＦＯＤＭＡＰって何ですか？ということについて。
ＦＯＤＭＡＰとは特定の糖質のことで、
ラクトース（乳糖）、フルクトース（果糖）
フルクタン、ガラクタン（ガラクトオリゴ糖）
ポリオールといった糖質のことです。
これらの糖質がたくさん含まれている食品や
食材のことを、高ＦＯＤＭＡＰの食品とか
高ＦＯＤＭＡＰの食材といいます。
そして、ＦＯＤＭＡＰがお腹に影響を与えることで
異常を起こしてしまう場合があります。
特に過敏性腸症候群の方などは
ＦＯＤＭＡＰの影響を感じやすいようです。
ＦＯＤＭＡＰを多く含んでいる食べ物には
様々な物があります。
穀物で言えば、小麦やライ麦、大麦などに
ＦＯＤＭＡＰは多く含まれているので、それらで
作られている食べ物は高ＦＯＤＭＡＰです。
馴染み深い食品である、パンやラーメン、
うどんなどは小麦が主成分なので
高ＦＯＤＭＡＰの食品です。
また、一般的にはお腹に良いと言われているごぼうや
りんご、ヨーグルト、納豆などの食品も高ＦＯＤＭＡＰ
なので、お腹の異常で悩んでいる人は食べない方が
いいかもしれません。
そして、私がＦＯＤＭＡＰを制限した食事法を
実践してみた感想についてです。
お腹の調子が以前よりも安定しているような
気がしています。
また、お腹の変化に気が付きやすくなりました。
便秘はまだスッキリという感じでもないですが、
徐々にいい方向に向かっている気がしています。
あと、下痢は全然しなくなりました。
さらに、甘い物を全然食べなくなったからか、
私の場合は少し体重が落ちました。
ＦＯＤＭＡＰを制限する食事法をしたことで、
私にはそういった変化が起こりました。
個人差があると思いますので、あくまでも
私個人の感想になりますことをご了承ください。
もしずっと理由のわからないお腹の不調が続いている
という場合や、過敏性腸症候群で悩まされている
といった場合には、ＦＯＤＭＡＰを制限する食事法を
試してみるのもいいと思います。
今まで食べていたものを辞める必要がでてくると
思うので、最初のうちは大変かもしれませんが、
お腹のために新しく始めてみるというのもいいのでは
ないでしょうか。
長々と書いてきましたが、何か一つでも参考になることが
あれば、大変うれしく思います。
読んでくれてありがとうございました。