便秘に食物繊維が効果アリ！多く入っている食べ物やサプリメントは？
管理人の加藤です。
このページでは便秘に食物繊維が
効果的であるということから、
食物繊維が多い食べ物や
手軽に摂れるサプリメント
などを紹介しています。
まずは便秘の時に摂るべき
食物繊維についてご紹介します。
〇便秘に効果的な食物繊維って？
便秘には食物繊維が効果的だよと
言われていることはご存じですよね。
では、便秘に効果的な食物繊維の
種類はご存知でしょうか？
食物繊維には、
・不溶性食物繊維
・水溶性食物繊維
といった２種類があります。
この２種類の食物繊維はどちらも
便秘には良いものではありますが、
すでに便秘で悩んでいる場合、
効果的なのは水溶性食物繊維
の方なんですね。
その理由は、水溶性食物繊維は
便をやわらかくしてくれるという
働きがあるからです。
一方、不溶性食物繊維には
便のかさを増やしてくれるなどの
働きがあります。
それゆえに摂りすぎると逆に
便秘になってしまうということも
あるそうなんですね。
そのため、すでに便秘の時でも
不溶性食物繊維を多く摂って
しまうことは要注意です。
というわけで、すでに便秘の時には
水溶性食物繊維を多めに摂る
ということが効果的なんですね。
〇食物繊維が豊富な食べ物
食物繊維が豊富な食べ物には
様々なものがありますが、その中から
おすすめの食材をご紹介します。
基本的に食物繊維は、野菜や果物
きのこや海藻類などに多く含まれて
いるんですね。
まず野菜でのおすすめは、
ごぼう、ブロッコリー、オクラ
モロヘイヤ、たけのこ、にんじん
さつまいも、ほうれんそう
などです。
特にごぼうの食物繊維量は豊富で、
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維
のバランスも良いです。
次に穀物類や豆類などでは、
オートミール、ライ麦パン
納豆、大豆、枝豆
こんにゃく
などがおすすめです。
ライ麦パンとオートミールは
食物繊維のバランスが
良いですね。
果物ですと、
りんご、バナナ
ブルーベリー、アボカド
キウイ、などがあります。
キウイとアボカドが食物繊維の
バランスが良いです。
キノコだと
しいたけ、なめこ、しめじ
などがあります。
キノコではなめこが食物繊維の
バランスが良いですね。
そして海藻類では、
わかめ、ひじき、かんぴょう
などがありますね。
海藻類は水溶性食物繊維が
多いと言われています。
わかめのお味噌汁や海藻サラダを
食べるようにするといいかもです。
以上、食物繊維が豊富に
含まれている食べ物の
ご紹介でした。
個人的に良く食べているものは、
・バナナ
・オクラ
・さつまいも
・にんじん
・ブロッコリー
・ブルーベリー
などの食べ物です。
バナナは朝ごはんでとりあえず１本
食べるようにしています。
オクラはささっとゆでれば食べられる
ので、毎日のように食べてますね。
あとはにんじんとブロッコリーなども
食べやすいので重宝してます。
さつまいもは主食替わりに食べる
時もありますね。
ブルーベリーは食後のデザート
替わりに食べたりしてます。
あとはほうれん草やアーモンド
大根、じゃがいも、などの
食材も食べることが多いです。
〇食物繊維が手軽に摂れるサプリメント
便秘に食物繊維が良いよと
言われても、
→ 食事を考える時間がない
→ なかなか料理の時間がとれない
→ 買い物に毎日いくのは難しい
などなど、食物繊維を食事で
そんなに食べれないという方も
いらっしゃいますよね？
私自身、料理はたまーーーに
するくらいだったし、かなりズボラ
ですので、お気持ちはわかります。
今では料理をすることにも
慣れましたが、それでもやはり
時間が無い時などは困りもの＾＾；
そんな時には食物繊維の
サプリメントを利用しています。
食物繊維のサプリメントには、
・オオバコ
・イヌリン
・難消化性デキストリン
などがあります。
それぞれ特徴があるのですが、
私はオオバコのサプリメントを
水に混ぜて飲んでいます。
オオバコはサイリウムハスクとも
呼ばれており、様々なサプリの
原材料としても使用されて
いるものです。
水に混ぜるとドロドロした感じで
水分が少ないとゼリーみたいに
なります。
味としては「草感」が結構あるので
「まずっ！」って最初は思いました(笑）
今では慣れたので、そのまま
飲みますが、慣れるまでは
食卓レモンなども入れて
飲んでいましたねー。
イヌリンや難消化性デキストリンも
食物繊維のサプリメントとして
いいようですよ。
これらのサプリメントを利用する
ことで手軽に食物繊維を摂り
スッキリを目指したいですね。
〇食物繊維が手軽に摂れる飲み物
食物繊維を食べ物やサプリメントで
摂る以外に、飲み物で摂るという
方法もあります。
手軽に食物繊維を摂れる
飲み物としておすすめは、
・ファイブミニ
・ココア
などです。
ファイブミニは食物繊維６ｇを
１本の飲むだけで摂れるので
私もよく飲んでいました。
コンビニなどで手軽に買える
ところもいいですね。
また、ココアも食物繊維が豊富な
飲み物として知られていますよね。
健康にも良いと言われていますし
毎日飲むのには良い飲み物だと
思います。
これらの食物繊維が手軽に摂れる
飲み物を毎日飲むことによって
食物繊維の摂取量も増やして
いけるのではないでしょうか。
〇まとめ
食物繊維がたくさん入っているという
食べ物や、おすすめのサプリメント
飲み物などをご紹介してきました。
食物繊維は便秘には効果的
といわれています。
ただ知っておきたいこととして
食物繊維には、
・不溶性食物繊維
・水溶性食物繊維
の２種類があるんです。
それぞれ働きが違うため、
すでに便秘で悩んでいる
という場合には、
便を軟らかくしてくれる働きが
あるという水溶性食物繊維を
意識して摂るのが効果的だと
思います。
また便秘体質の場合、普段から
食物繊維を摂取することは
とても大切で、
不溶性食物繊維と、
水溶性食物繊維を
それぞれ２：１のバランスで、
合わせて「２０〜２５ｇ」くらい
摂るといいということです。
食事だけで食物繊維を摂ることは
なかなか難しいですが、そういった
場合にはサプリメントなどを
利用するのもいいと思います。
私は今でもオオバコのサプリを水に
混ぜて飲むようにしていますよ。
急に食物繊維の量を増やしたり
するのも難しいと思いますし、
お腹がびっくりしてしまう可能性も
あると思います。
なので、少しずつ自分にできる
範囲から、だんだんと食物繊維が
豊富な食材を食べるようにし、
スッキリできる毎日を目指して
行きましょう！
何か参考になりましたら幸いです。