便秘体質の改善に良い運動は？
管理人の加藤です。
このページでは、便秘体質を改善
するために良い運動についてなどの
情報を紹介していきます。
便秘で困っている場合、薬や浣腸
などで解消したくなる気持ちもある
と思います。
ですが、薬や浣腸で便秘を解消した
としても、それは一時的なものにしか
なりません。
便秘体質自体をしっかりと改善
していかないと、また便秘になって
しまうからです。
そのために、便秘体質を改善する
オススメな運動をはじめ、その他
便秘体質を改善するために必要
な事について紹介していきます。
実際に便秘体質で悩んでいた私が
したことや、効果があったと感じた
運動などについて紹介していくので
何か参考になれば幸いです。
●便秘体質を改善するために良い運動とは？
・ウォーキング
ウォーキングは様々な便秘の本でも
良いと言われている運動です。
ウォーキングで歩くことによって腸へ
刺激を与えられるし、血流が良く
なるので冷えなどにも良いという
ことなんですね。
ウォーキングをする際には、ゆっくり
歩くのもいいですが、歩幅を大きく
したり早歩きをしたりして運動効果
を高めるといいと思います。
軽く汗をかくくらいの早歩きを
姿勢よく行うと背筋や腹筋などの
衰え防止にも役立つという情報も
ありました。
私も便秘体質を改善しようと
思ってまず始めた運動は、
ウォーキングです。
最初はのんびりと歩いていましたが、
普段運動不足だったので、それだけ
でも運動した気分になって気持ち
が良かったのを思い出します。
私がウォーキングをするのは１日
だいたい２０〜３０分くらいです。
今は早歩きをしていますが、
早歩きだとより運動をしている
感じがあって、気分が良いです。
ウォーキングは便秘体質の改善
に良い運動ですが、歩くということ
は健康にとってもかかせません。
便秘体質の改善だけでなく、
健康になる、健康でいるための
一歩としてもウォーキングは
おすすめな運動だと思います。
・腹筋
便秘体質の改善に良い運動には
腹筋も挙げられます。
腹筋は排便するときに使用する
筋肉で、腹筋が衰えてしまうと
排便力も低下してしまいます。
排便をするときにはいきんで便を
押し出すように力をいれますよね。
その時に腹筋を使いますが、
腹筋が弱いとしっかりと腹圧を
かけることができず、スムーズに
便を押し出せないという事態
になりかねません。
特に女性の場合は男性よりも
筋量が少ないので便秘になり
やすいとも言われているので、
腹筋運動はした方がいいと
思います。
というわけで、ウォーキングと
併せて腹筋も毎日行って
いきたい運動ですね。
・なわとび
個人的に効果を感じた運動が
なわとびです。
上下にぴょんぴょんと跳ねるだけ
の運動ではありますが、なわとび
をした時はガスがよく出たような
気がしました。
なので、なわとびで運動をする
ことでも腸への刺激はあるのかも？
と感じましたね。
万人に効果が感じられるかは
わかりませんが、試してみるのも
いいかもしれないですよ。
その他の運動としては、ストレッチ
や体操、水泳や水中ウォーキング、
ヨガなども良いようです。
また、身体をひねる動きのある
テニスやゴルフといったスポーツも
いいみたいですよ。
便秘体質の場合は運動をするだけ
でも良い変化がある場合もあります。
ですが、その可能性は低いと
私は思うんです。
というのも、便秘体質になってしまう
理由は「運動不足」など一つの理由
ではなく、いくつかの理由が重なって
いることが多いからなんです。
例えば、「運動不足」＋「食物繊維
不足」＋「ストレスが溜まっている」と
いった感じですね。
なので、運動だけでなくそれにプラス
して、自分が便秘体質になって
しまっていると感じている原因に
ついて対策をとっていく必要が
あるんです。
●便秘体質を改善するためにプラスすることの例
便秘体質を改善するためには、
運動の他にも気を付けたり、
改善した方がいいことがあります。
食事や腸内環境、生活のリズム、
ストレス、等についてです。
それらを運動とプラスして改善
していくことで、便秘体質の
改善により効果があると
自分自身も感じました。
どのように改善したらいいのか
について、自分なりに感じた点を
まとめておきます。
・食事内容を改善する
まずは食事内容の改善ですね。
食事は便秘体質の改善には
とても重要な要素の一つです。
具体的に食事をどう改善すべき
なのかというと、食物繊維を摂る
という点です。
食物繊維は腸内環境を整える
ために大切なものの一つですが
１日の必要摂取量に足りてない
場合が多いんですね。
食物繊維の摂取目安量としては
１日あたり、２０〜２５ｇくらいと
言われています。
自分の食事内容を見直してみて
１日に２０〜２５ｇ程のの食物繊維
を摂取できているか？ということを
まずは確認してみましょう。
そして、足りていないようであれば
食物繊維を意識して毎食の食事
に足していくと良いと思います。
食物繊維は不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維がありますが、
それぞれ２対１の割合くらいで
摂取するのがいいようです。
なので、不溶性食物繊維を１４ｇ、
水溶性食物繊維を７ｇという位の
バランスがいいのかな？という感じ。
おすすめの食材はごぼうやにんじん
アボガド、オートミールなどです。
食品から食物繊維を摂取すると
いうことがなかなか難しい場合には
サプリメントなどで補うのも良い方法
だと思います。
私はオオバコのサプリメントを摂取
していましたが、他にもイヌリンや
難消化性デキストリンなども
いいでしょう。
また、食物繊維の摂取と合わせて
水分もいつもより多めに飲むように
すると良いと思います。
・腸内環境の改善をする
便秘体質の改善をしたい場合には
腸内環境を改善していくということが
必要です。
上で説明した食事内容を見直して
食物繊維をしっかりと摂取する事も
腸内環境の改善につながりますが。
それに加えて乳酸菌やビフィズス菌
などの善玉菌を摂取することも
腸内環境の改善にはいい方法です。
また、腸内の善玉菌の餌になる
オリゴ糖や難消化性でんぷんなどを
摂取するということも腸内環境の
改善にいい方法となるんですね。
乳酸菌などの腸内細菌そのものを
摂取することと、それらの餌になる
オリゴ糖などを摂取していくことで
腸内環境が整っていき、便秘体質
の改善に繋がっていと思います。
乳酸菌が含まれている食品は、
発酵食品があります。
発酵食品では、味噌やしょうゆ、
納豆、漬物、キムチ等が良いと
いうことです。
私はビオスリーという整腸剤や
乳酸菌革命などのサプリメント
で摂取することもあります。
・生活のリズムを改善する
生活のリズムを改善することも
便秘体質の改善には大切な
ポイントです。
まず、夜遅くなってしまっている
場合には夜更かしを辞めること
がスタート。
腸のゴールデンタイムと言われて
いる夜22時〜2時には寝れる
ようにしたいところ。
私は遅くても２４時前には寝る
ということを心がけるようにし、
最近では遅くても２３時には
寝るようにしています。
そして次に、夕食を寝る直前に
食べないことが大事です。
寝る直前に食べてしまうと胃や
腸が休めないので、寝る２時間
〜３時間前には食べ終わること
が重要になります。
そして、夜早く寝ることにより
今までよりも朝早く起きることが
出来るようになると思います。
早起きができれば朝の時間に
余裕ができるので、トイレへ行く
時間を作るようにすると排便の
リズムが作れるようになります。
また、便秘体質で悩んでいる場合
には朝ごはんは食べた方が良いと
私は思っています。
朝にバナナでもいいので食べる事で
食物繊維の摂取量を少し増やせ
ますし、胃に食べ物などが入る事に
より腸が蠕動運動を起こすきっかけ
にもなります。
私も朝はバナナを１本食べたり、
チェダーチーズを食べたりという
感じで、少しでも朝ごはんを
食べるようにしています。
できれば食物繊維の摂取量を
増やすという意識で朝ごはんの
内容を考えるといいと思います。
・ストレスの解消をする。
ストレスは本人が感じていなくても
知らず知らずのうちに溜まって
いってしまいますよね。
そしてそのストレスが便秘の
原因になってしまいます。
また、便秘になることで発生する
ストレスがさらに便秘を悪化させる
という悪循環にもなってしまう為、
便秘体質の改善にはストレスの
解消が重要となるんですね。
ストレスの解消には様々な方法が
ありますが、運動をすることでも
ストレスの解消にもなるため、
やはり便秘体質の改善には運動
をしていきたいところです。
運動の他にも、自分なりにストレス
の解消につながることを１日の中に
取り入れていくといいでしょう。
例えば、好きな音楽を聞くとか、
好きな映画を観るとか、好きな
本を読むなどですね。
また、お風呂にゆっくり入るとか、
カラオケに行くとか、アロマを炊く、
ハーブのサプリを飲むなどという
方法でストレスの対策をする
のもいいのではないでしょうか。
自分なりにリラックスできる時間
を作るということがストレスを
溜めない生活に繋がり、便秘
体質の改善にもつながっていく
のではないかと思います。
●まとめ
便秘体質の改善に良い運動を
紹介してきました。
ウォーキング・腹筋・なわとびを
メインに紹介させて頂きしたが、
その他にもストレッチ・体操・
水泳・水中ウォーキング、ヨガ
なども良い運動です。
また、テニスやゴルフなどの身体を
ひねる動きのあるスポーツも便秘
にはいいようです。
運動不足の場合には、運動をした
だけでも便秘体質の改善に良い
変化があるかもしれません。
ですが運動にプラスして食事内容や
生活リズム、腸内環境などを改善し、
さらにストレスの対策も合わせて
行うとより便秘体質の改善に
効果的だと私は感じています。
以上、便秘体質で悩んでいた私が
勉強して得た知識や個人的に効果
があった運動や改善策について紹介
させていただきました。
何かしら参考になりましたら幸いです。