便秘で便意があるのに出ない。固い便をやわらかくする方法は？
管理人の加藤です。
このページでは、便秘で便意があるのに
固い便が詰まっている感じで出ない、
その対策として便を軟らかくするには
どうしたらいいの？ということについて
説明していきます。
便秘の時にせっかく便意が起きたのに
トイレに行っても、便が固いせいで
頑張って力んでも中々でてくれない・・・
という状況を私もよく体験していました。
「出そうな感じはあるのに、なかなか出ない」
という状態、すっごいイヤですよね・・・。
必死に力んでも固い便がなかなか出て
くれなくて、何ででないの！？ってイライラ
するし、力みすぎて疲れるしお尻が痛くなるし、
夏場だと汗ダラダラになるし・・・本当に
いいことがありません。
この、便秘の時に便意が起きたのに
固い便が出なくて困る、という状態を
どうしたらいいのか？ということについて
調べた事や、私がしている対策を
このページにまとめてみました。
何かしら参考になれば幸いです。
〇固い便を柔らかくするには？
便秘で便が固くなってしまっている場合、
なかなか出ない便をなんとかしたい！
と思いますよね。
そんな時には薬の使用も考えるのでは
ないでしょうか。
基本的に私は薬を使用せずに食事や
運動、生活の改善で便秘を治した方が
いいという考えを持っています。
ですが、本当に辛い時には下剤や
便秘薬を一時的に使うのはアリだとも
思っています。
なので、まずは今詰まっている固い便を
薬で柔らかくして排出する。
そして、次に食事などを見直して便が
固くならないように気を付けて行くという
順番で改善していく方法がいいのでは
ないか、と考えました。
ということで、まずは、便が固くて本当に
困っている時に、薬の使用を考えている
という場合についてです。
その場合には、下剤でも副作用の少ない
塩類下剤を使用すると良いと思います。
塩類下剤には、便をやわらかくする
効果があるんです。
塩類下剤はマグネシウムを使用している
下剤で、スラーリアやミルマグなどが
ありますね。
そして、塩類下剤で固い便が出せたら、
次は食事の改善をして、便を固くしない
ようにしていきましょう。
具体的にどんな食品や食材を食べると
いいのか？ということを次の項目で
ご紹介していきますね。
〇固い便を柔らかくする食品や食材。
固い便を柔らかくする食品や食材について
５つにわけてご紹介していきますね。
１、水溶性食物繊維
便秘で困っている場合には、食物繊維の
摂取量を増やすのが基本ですよね。
食物繊維には、不溶性と水溶性がありますが、
固い便で困っている場合に摂取すべきなのは
水溶性食物繊維です。
水溶性の食物繊維は水に溶けるとドロドロになり、
柔らかい便を作ってくれるんですね。
食物繊維のバランスは、不溶性と水溶性で２：１が
丁度いいバランスだそうですが、固い便で困っている
場合には、不溶性よりも水溶性の食物繊維を
意識して摂取するのがいいかもしれません。
とはいえ、食物繊維も摂りすぎると逆にお腹に
よくない場合があるので、その点は注意が必要です。
最初は少な目から初めて、徐々に量を増やして
みたりと自分に丁度良い量を探っていくと良いと
思います。
水溶性食物繊維はこんぶやわかめなどの
海藻類などに多く含まれています。
私は食品から毎日大目の水溶性食物繊維を
摂取するのが難しいと思い、サプリメントを利用
して摂取していました。
２、水分
水溶性の食物繊維を摂るのに合わせて、
水分も多めに摂るといいですね。
腸内の水分が少ないと便は固くなってしまうので
便が固くて困っている場合には、いつもより
水分の摂取を意識して増やすと良いと思います。
３、オリーブオイル
オリーブオイルは体に良い油だという話はよく
聞きますが、紀元前から便秘にオリーブオイルが
有効だといわれてきていたという話を本で読んで
初めて知り、驚きました。
オリーブオイルに含まれているオレイン酸という
脂肪酸が便秘に良いそうです。
また、オリーブオイルを摂ることで、便のまわりを
油がコーティングして、潤滑油のような役割を
してくれるということなんです。
オリーブオイルは熱を加えず、サラダなどにかけて
おおさじ一杯を目安に摂るといいということ。
私もオリーブオイルは毎日摂取するようにしています。
４、マグネシウム
マグネシウムも便をやわらかくする作用が
あります。
マグネシウムは塩類下剤にも使われていて、
私は昔「酸化マグネシウム錠」という下剤を
処方されたことがありました。
マグネシウムは昆布などの海藻類や
ほうれん草などの緑黄色野菜の他、
納豆やにがりなどに多く含まれています。
マグネシウムも摂取しすぎはよくないので
摂りすぎないように注意が必要です。
2015年の「日本人の食事摂取基準」の
マグネシウムの項目に、過剰摂取の回避
という項目がありました。
そこの「耐容上限量の設定方法」という
ところに、
『サプリメント等、通常の食品以外からの
摂取量の耐容上限量を、成人の場合は
350 mg/日、小児では5 mg/kg 体重/日
とした。』
と記載されていました。
通常の食事以外でマグネシウムを摂取する
場合にはこの耐容上限量を超えないように
気を付けると良いと思います。
また、『通常の食品からの摂取量の
耐容上限量は設定しなかった』
といった記述もありました。
ですが、食品からの摂取でも摂りすぎは
良くないと思うので、上記の耐容上限量を
目安にしていこうかな、と私は考えています。
５、ビタミンＣ
なんとビタミンＣにも固い便を軟らかくする
作用があるということなんです！
本に書いてあったのですが、そんな効果が
ビタミンＣにあるなんて知らなかったので
驚きました。
というわけで、ビタミンＣも意識して
摂るようにしましょう。
食品から摂取するのが難しい
場合にはサプリメントで補うのも
いいかもしれません。
〇私がしていた固い便の便秘対策。
私が頑固な便秘になり、便意があっても
固い便で中々でなくて困っていた時に
していた対策を書いて行きます。
対策は大きくわけて、
・食物繊維を摂る量を増やした
・水分を飲む量を増やした
・運動をする時間を増やした
という３つになります。
まず、1つ目ですが、食物繊維を
摂る量を意識して増やしました。
特に便を柔らかくするために重要な
水溶性の食物繊維です。
水溶性の食物繊維を多く摂る
ために、オオバコのサプリメントと
ファイブミニを飲むようにしました。
オオバコは約５g位を１日に２回、
昼と夜に分けて飲みました。
オオバコは１０グラム位の中に、
水溶性食物繊維が７グラムほど
入っているんです。
また、夜お風呂上がった後に
ファイブミニを毎日飲みました。
ファイブミニは１本あたり水溶性の
食物繊維が６ｇ入っていますので、
オオバコと合わせて１３ｇくらいの
水溶性食物繊維が摂取できます。
私の場合は摂取し始めて１週間くらい
たっても変化がなかったのですが、
２週間目位から便が柔らかくなって
するっと出る感じになりました。
しかし、水溶性食物繊維の摂取量が
多かったのか、お腹がズキズキする
事が増えてしまいました。
やはり摂取しすぎも問題がありますね。
個人個人で適量が違うと思うので、
自分に合った量を見極めることが
大切だと思いました。
次に2つ目の水分を飲む量を増やした
ということについてです。
水溶性の食物繊維を摂取するのと
合わせて水分を飲む量を増やしました。
今まであまり水分を摂っていなかったのですが、
オオバコを飲む際に水分も多めに摂る必要が
あるので、増やしたという感じです。
最低でも１日に１．５リットル以上は飲むように
していたと思います。
私はよくコンビニで水を買うのですが、
便が固い時にはマグネシウムを多く
含んでいるミネラルウォーターを
選んで買うようにしました。
そして、3つ目の運動をする時間を増やした
ということについてです。
基本的に毎日30分程度のウォーキングを
して、ウォーキングのついでに軽くジョギング
をしたり、帰宅後に腹筋運動をしたりと
意識して運動をするようにしました。
硬い便に効果があるかはわかりませんが、
便秘に対して運動をするのは良いですし
個人的には身体を動かした方が便意を
感じた気がしたんです。
そのような理由から、毎日のスケジュールに
運動をする時間を作りました。
その他には、マグネシウムのサプリメントを
飲んだり、料理をする時にはオリーブオイル
を使用したり、出来ることを重ねました。
このように硬い便をやわらかくしよう！と
行動したことによって、私は便が少しずつ
軟らかくなっていきました。
〇まとめ
最後に、便意があるのに硬い便が
栓をしている感じで出ないという
時の対策をまとめておきますね。
まず、硬い便が詰まって居る感じ
でどうしても辛くて薬を使おうかな
と考えている場合には塩類下剤
を試してみるといいかもしれません。
そして、塩類下剤ですっきりと便を
出すことができたら、次は今後
硬い便にならないために食事などを
気を付けて行くということが必要だと
思います。
毎日の食事で、食物繊維や水分を
多めに摂取することや、オリーブオイル、
マグネシウム、ビタミンＣなどといった
便を軟らかくすると言われている食品
や栄養素を意識して摂ること。
そして、腸が動くように運動をしたり
するというのもお腹の健康に必要な
事だと思います。
私も硬い便にならないように
日々食事や運動に気を付けて
過ごすようにしています。
以上、何かしら参考になりましたら
幸いです。