軽い便秘の解消方法は？スッキリするための７つの工夫
管理人の加藤です。
この記事では、軽い便秘を解消
するための方法についてご紹介
しています。
軽い便秘の場合には食事や
生活の改善を少しするだけで
改善できる場合もあります。
軽い便秘を解消するために
簡単にできる工夫をご紹介
していきますね。
〇軽い便秘を解消する方法
軽い便秘の解消方法は、
一般的に便秘の対策として
良いと言われている方法を
試していくことです。
治りやすい軽い便秘のうちに
しっかりと対処をして、重い
便秘にならないように注意を
していきましょう。
１、食物繊維の摂取量を増やす
便秘になった場合に一番最初に
すべきは、食物繊維の摂取量を
増やすことだと思います。
食物繊維を摂る量を増やすだけで、
便秘の改善につながる可能性も
あるからです。
食物繊維と言うと、野菜や果物を
思い浮かべる人が多いと思いますが
わかめなどの海藻類なども食べる事
が重要となります。
というのも、食物繊維には不溶性の
食物繊維と、水溶性の食物繊維が
あるからです。
この2種類ある食物繊維をバランス
良く摂取するのが重要で、以前に
読んだ本によると、不溶性が２に
対して水溶性を1摂るというバランス
がいいということでした。
そこから私が目標にしたのは、
不溶性食物繊維 20グラム
水溶性食物繊維 10グラム
で、合計30グラムの摂取です。
食物繊維の摂取量は1日あたり
20〜25ｇ位と言われているよう
なので30ｇはちょっと多めですが、
目標として設定してみました。
あくまで目標なので、毎日30ｇ
ほど摂るのはなかなか難しいと
感じています。
ですが、食物繊維を30ｇ摂ると
意識することで、食物繊維の
摂取量を今までより増やすことが
できていると思います。
また、食物繊維は摂りすぎると
逆に便秘に繋がるという可能性も
あるので、自分に丁度良い量を
見極めるのが大事です。
最初はいつもより少し多めに食べて
みるという感じで、少しずつ量を
増やしていき丁度良い分量を
明らかにしていくといと思います。
普段からサラダを良く食べているのに
便秘気味だなぁという場合には、
不溶性食物繊維は足りているかも
しれませんので、水溶性食物繊維の
摂取量を増やしてみるのといいかも
しれないです。
水溶性食物繊維を摂取するのに
一番簡単なのが、ファイブミニなどの
食物繊維が入っている飲料を飲む
ということですね。
私も便秘気味だなぁという時には
ファイブミニにはよくお世話になって
いました。
あとはオオバコなどのサプリメントを
利用したりもしています。
また、サラダを食べる際には
オリーブオイルをかけるのも
お勧めです。
オリーブオイルは便秘に良いと
言われているので、生で大さじ
1−2杯くらい摂取するといい
ようです。
２、マグネシウムを意識して摂る
マグネシウムは塩類下剤という
下剤にも使用されているもので
便を軟らかくする作用があります。
なので、マグネシウムを意識して
摂るということも便秘を解消する
ためのポイントの一つだと思います。
マグネシウムは昆布などの海藻類
にも含まれているので、水溶性の
食物繊維を摂取するためにも
海藻類を食べる量を増やすと
いいかもしれないですね。
また、マグネシウムも摂取のしすぎ
はよくないので、摂りすぎないよう
にすることも大事です。
牛乳と一緒に摂るのも良くない
ということも本に書いてありました
ので、注意しましょう。
３、水分の摂取量を増やす
軽い便秘の解消ポイントその３は、
水分の摂取量を増やすことです。
水分の摂取量が少ないと便が
固くなってしまい、便秘の原因に
なることもあるので、便秘気味の
場合には普段より多めに水分を
摂るといいでしょう。
また、その際に個人的におすすめ
だと思うのが、硬水であるエビアン
などのミネラルウォーターを飲むこと。
何故かというと、エビアンなどの
硬水はマグネシウムの含有量が
多いからです。
成分表示を見てマグネシウム
の含有量をチェックしてみると
結構違うことがわかります。
マグネシウムの含有量が多い
ミネラルウォーターを飲むように
すると、水分の摂取量を増やし
つつ、マグネシウムの摂取量も
増やせるので、一石二鳥だと
思います。
４、オリゴ糖を摂る
オリゴ糖は善玉菌である
ビフィズス菌のえさになるので、
腸内環境を整えるのに
有効な食品です。
腸内環境が悪くなると下痢や
便秘などになってしまうので、
オリゴ糖を摂取して、腸内環境
を整えることが便秘の解消にも
つながると思います。
オリゴ糖にも種類がありますが、
フラクトオリゴ糖やガラクトオリゴ糖
などの甘味料として市販されて
いる物もいいようです。
５、乳酸菌を摂る
乳酸菌もお腹の調子を整えて
くれるので、便秘には欠かすことが
できないですよね。
乳酸菌は動物性の乳酸菌と
植物性の乳酸菌があります。
植物性の乳酸菌の方が生きたまま
腸に届きやすいので、植物性乳酸菌
を摂るようにするといいとのこと。
植物性乳酸菌は、漬物やみそ、
しょうゆ、大豆などに多く含まれて
いるようです。
６、運動をする
運動不足も便秘の一因となるので、
軽い便秘で悩んだら運動不足に
なってないかを考えてみるといいと
思います。
もし、運動不足だと感じたら、
早歩きでのウォーキングやなわとび
などの軽い運動を取り入れてみる
というのがおすすめです。
また、それに合わせて腹筋運動も
行うと便秘にはいいですね。
７、リラックスする時間を作る
便秘の原因の一つには
ストレスもあります。
もしストレスが溜まっている
と感じている場合には1日の
なかにストレス対策として、
リラックスする時間を取ること
が重要です。
私のストレス対策は、趣味の
時間に没頭することや、
軽い運動をしたりすることです。
好きな音楽を楽しんだり、
好きな本を読んだり、
お風呂にゆっくり入ったりなど。
自分なりのリラックス対策を
していくことで便秘がいい方向へ
向かっていくかもしれません。
〇まとめ
以上、軽い便秘の解消方法として
スッキリするために気を付けるべき
７つの工夫をお伝えしてきました。
どれも私自身便秘の時に試した
ことです。
便秘になるとＣＭなどで目にする
便秘薬を使ってみようかな？と
思う事もあるかもしれません。
ですが、便秘は便秘薬や下剤を
使うことで一時的にスッキリはする
ものの、より便秘がひどくなって
しまうという可能性もあるんです。
そのため、便秘の解消をしたい
場合には、生活や食事の改善を
していくことが一番です。
特に軽い便秘の場合には、食物繊維や
水分が足りていない場合が多いので、
そこを補うことで治るかもしれません。
軽い便秘をきっかけに、重い便秘に
悩まされないように改善できるところ
から、しっかりと改善していくことが
大切だと思います。
何か参考になりましたら、幸いです。