便秘に良いサプリメントの選び方。失敗しない方法と注意点は？

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便秘に良いサプリメントの選び方と注意点とは？

管理人の加藤です。

このページでは便秘に良いサプリメントって
どういうものなの？ということについて紹介します。

世の中には便秘に良いというサプリメントは
たくさん販売されていますよね。

私も過去に色々とサプリメントを購入して
試してきた経験があります。

「これで便秘が治るかな？」と期待をして
購入しても、効果を感じられずに
がっかりしたことがありました。

良いと言われている商品を試しても
実際に使ってみても効果がなかったことも
多々ありましたね。

そういった経験から学んだことは、
どんなに良いと言われているサプリでも
「使ってみないと効果はわからない」
ということです。

やっぱり個人差によって効き目が違ったりとか、
合う合わないってあると思うんですよね。

とはいえ、サプリメントも安い物でもないので
できるだけ失敗しないものを選びたいところ。

私も今までサプリメントを買って失敗だったなぁと
感じたことがあったので、できるだけ失敗したくない
と言う気持ちがあります。

ということで、便秘に良いサプリメントって
どういうものなのか？ということや、
どういったサプリメントを選ぶべきなのか？
といった事について書いて行きたいと思います。

〇便秘対策にサプリメントを使う理由は？

ちょっと考えてみてほしいのですが、
そもそもあなたはサプリメントを使いたいと
どういった理由で思いましたか？

私は、「ずっと悩んでいた便秘を治したいから」
という理由でサプリを購入し、使っていました。

でもよくよく考えてみると、当たり前のことですが、
サプリメントって薬ではないんですよね。

サプリメントは、『栄養補助食品』なので、
あくまでも栄養の補助をする食品です。

私はその前提を忘れてしまっていて、
「飲めば今悩んでいる便秘が治るかも！」
というような過度な期待をしてしまっていました。

栄養の補助をする食品ということは、
普段からしっかりとその栄養素を
毎日の食事で摂取できていれば、
サプリメントを使う必要もないわけです。

なので、できるのであればサプリの前に、
まずは食事から改善していった方が
いいんじゃないかなと私は思います。

サプリを使わなくても、食事の改善で
便秘が解消することもありますので。

〇便秘に良いサプリメント探しの注意点

サプリメントを探しているときってだいたいが
すでに困っている時ではないでしょうか。

困っている時に良さそうなサプリメントの
広告を見ると、これがあったら治るかも！
って思ってしまいがちです。

でもどんなサプリメントでも実際に使ってみるまで
自分に合うのか、効果があるのかはわかりません。

なので、広告などを見て効果がよさそうだ！
と思ってもすぐに購入を考えずに落ち着くこと。

そして、これを使えば治るかも・・・！というような
過度な期待をしないということ。

この2点がサプリメント選びで失敗しないための
重要な秘訣だと思います。

〇便秘に良いサプリメントってどんな物？

それでは、便秘に良いサプリメントって
具体的にはどういう物なのでしょうか？

私が思う答えは、「自分の便秘の症状から
足りていない栄養素を考えて、
それを補うためのサプリメント。」です。

どういうことかというと、

食事で食物繊維が摂れていないと思ったら、
食物繊維のサプリメントを選ぶ。

腸内環境が悪いせいで便秘になっているのかな
と思ったら、乳酸菌のサプリメントや、善玉菌の
餌になるオリゴ糖のサプリメントを選ぶ。

といった感じです。

便秘のサプリメントって本当にたくさんあるじゃないですか。

例えば、オリゴ糖のサプリメントとかもたくさんありますし、
便秘に良いって言われています。

でも、自分の普段の食事でオリゴ糖がちゃんと
摂れているようなら、さらにサプリメントでオリゴ糖を
摂取しても、摂りすぎになってしまう可能性もあります。

良いと言われている物でも摂りすぎは良くないので、
まずは自分に不足しているものを考えてみることが
大切なのかなと思うんです。

実は私がそういう風に考えられるようになったのも
結構最近の事なんですよね＾＾；

以前の私は、便秘に良いというサプリメントを
ネットで色々と調べては、なんだか良さそうだなぁ
と思って考えなしに購入したりしていました。

でも、そういう風に購入しても効果を感じないことが
多くて、より悩むようになってしまったりしていたんです。

そういう経験があったことで便秘やお腹について
もっと詳しくなろうと勉強しようと思いましたし、
そうしてきたことで考えが変わりました。

足りてない栄養素が毎日の食事を変えることで
摂取できるようなら、まずは食事を改善する。

食事で摂るのが中々難しいという場合や、
食事から摂取できないという場合には、
サプリメントを使って補う。

そして、サプリメントはあくまでも栄養素等を
摂っているだけなので、すぐに治るかな？と
即効性は求めない方がいいのかなと。

効果を感じるまでに時間はかかると思うし、
長い目で変化を見極める必要があると思います。

私も新しくサプリメントを使う時には、2～3か月は
様子を見ることにしています。

〇便秘で悩んでいる時に摂るべきサプリメントとは？

便秘で悩んでいるときに摂るべきサプリメントは、
便秘の症状やタイプなどによって変わるのかな
と思います。

基本的には便秘に良いと言われている、
食物繊維、乳酸菌、オリゴ糖のサプリメントや
それらが入っているサプリが良いのかなと思います。

・食物繊維

食物繊維は、野菜や果物、海藻類などに
多く含まれていて栄養素です。

便秘というと食物繊維を摂るべし、みたいな
感じで言われているところもありますが、
ただやみくもに食物繊維を摂ればいいという
ことでもないんですよね。

というのも、食物繊維を摂りすぎてしまうことで、
逆に便秘の原因になってしまうこともあるからです。

食物繊維には不溶性食物繊維というものと
水溶性食物繊維というものの2種類があります。

不溶性食物繊維は、便のかさ（量）を増やして
くれる作用があると言われているのですが、
すでに便秘で悩んでいる場合に多く摂取すると
逆にお腹が張ってしまったり、便の量が増すだけで
排出しにくくなったりしてまうわけです。

なので、すでに便秘で悩んでいる場合には
不溶性食物繊維よりも水溶性食物繊維を
多めに摂取できるサプリメントがいいのかなと
思います。

また、水溶性食物繊維は便を柔らかくしてくれる
作用があると言われていますが、摂取しすぎると
下痢の原因になってしまうこともあるようです。

ということで、食物繊維も摂りすぎには注意が
必要だということを忘れずに、サプリメントを
上手く活用していきたいですね。

２、乳酸菌

乳酸菌は腸内に存在している善玉菌の一種です。

腸内には善玉菌と悪玉菌、日和見菌の2種類の
最近がいますが、善玉菌が増えることで腸内環境が
整って、便秘や下痢が改善されると言われています。

その善玉菌である乳酸菌を摂取することで
腸内環境を整えようということですね。

乳酸菌には、動物性乳酸菌と植物性乳酸菌が
ありまして、植物性乳酸菌は生命力が強いようで、
生きたまま腸に届きやすいようです。

植物性乳酸菌を含む食品は、キムチや漬物、
味噌などです。

なかなか漬物や味噌を食べる習慣がない場合には
植物性乳酸菌のサプリメントで補うのもいいのかなと
思います。

３、オリゴ糖

オリゴ糖は腸内に届くと善玉菌であるビフィズス菌の
餌になってくれるので、善玉菌を増やすことに繋がり
腸内環境を整えることに繋がります。

オリゴ糖を含んでいる食品は、バナナやニンニク、
ハチミツや豆乳などです。

甘味料として販売されている物を砂糖の代わりに
使うというのもオリゴ糖の摂取にはいいと思います。

オリゴ糖はサプリメントも色々とあるので、
サプリで摂取するのもいいかもしれません。

以上、食物繊維、乳酸菌、オリゴ糖について
紹介しました。

便秘の改善というと基本的には、食物繊維、
乳酸菌、オリゴ糖から足りない物を摂取して
いくのがいいのかな？と思っています。

この他にも便秘の原因によっては役立つと思う
サプリメントがあるので、次は便秘の原因から
サプリメントを紹介していきたいと思います。

〇便秘の原因からサプリメントを選んでみよう。

自分が便秘になっている原因はこれかな？
と思う事からサプリメントを選んでみては
いかがでしょうか。

便秘になっているのはこれかな？という
原因について６つに分けて紹介します。

１、偏食気味で野菜を全然食べてないせいかな？

普段から偏食気味で、野菜を全然食べていない
といった場合には、食物繊維の量が足りてない
可能性が高いです。

解決策としては、普段の食事で野菜をしっかりと
食べるようにするというのが一番いいと思います。

でも、野菜をたくさん食べれないという場合などは
サプリに頼るのもありだと思いますね。

また、野菜だけだと不溶性食物繊維が多くなる
可能性が高いので、水溶性食物繊維もちゃんと
摂りたい場合もサプリを利用すると摂取しやすい
と思います。

水溶性食物繊維というと、「イヌリン」と
「難消化性デキストリン」などがありますね。

イヌリンと難消化性デキストリンは100％が
水溶性食物繊維です。

なので、野菜を食べて不溶性食物繊維を
摂取しつつ、イヌリンや難消化性デキストリン
のサプリで水溶性食物繊維を補うというのが
いいのかなと思いました。

また、食事で野菜もなかなか食べれてないなら
「オオバコ」がお勧めです。

オオバコは、不溶性の食物繊維も含んでいるので
バランスよく食物繊維が摂れるかなと思います。

２、小食で食べてる量が少ないせいかな？

元々小食だったり、ダイエットなどで食事の
回数や食事の量を抑えている場合には、
便を形成する食事のカスが足りていない
可能性があります。

便のかさ（量）を増やすためには、
不溶性食物繊維がおすすめです。

不溶性食物繊維を摂る場合に
おすすめなのが、「オオバコ」と
「レジスタントスターチ」。

オオバコは不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維をバランスよく
含んでいるので、お通じの改善に
良さそうだと思います。

レジスタントスターチは、難消化性でんぷん
と言うもので、食物繊維の一種。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維
両方の性質を兼ね備えているとのこと。

そんなレジスタントスターチは、腸内環境を
整えるほかアレルギーの改善・対策などにも
いいようなんです。

レジスタントスターチは、加熱したあとに冷やした
白米やジャガイモなどで摂取できるようです。

冷たい白米やジャガイモを食べるのも
ちょっと大変そうなので、サプリメントを
利用するのがいいかもです。

３、腸内環境が悪いせいかな？

腸内環境が悪いと便秘や下痢といった
お腹の異常が起こりやすくなります。

なので、腸内環境を整えることが
便秘の改善にもつながると思います。

腸内環境を整えるためには、

・乳酸菌などの善玉菌を摂取すること

・腸内の善玉菌の餌になる栄養素を摂取すること

の２つが重要となります。

というわけで、腸内環境を整えるためにサプリメントを
使ってみようかなぁと思ったら、乳酸菌を摂ることと
オリゴ糖などの善玉菌の餌になるものを摂ることを
心がけていくと良いのかなと思います。

ちなみに、乳酸菌などのお腹を整えてくれたりと
健康に良い影響を与えてくれる微生物や、
その微生物を含む食品を「プロバイオティクス」。

その微生物の餌になって腸内のバランス整えてくれたり
健康に役立つ「オリゴ糖」などの食品を「プレバイオティクス」。

と言うようです。

また、それらを同時に摂ること、同時に摂れる
製品を「シンバイオティクス」というみたいです。

４、夜寝るのが遅いとか、生活習慣が悪いからかな？

夜なかなか寝れないとか、夜更かしをしてしまい
睡眠不足になっている場合や、朝と夜が
逆転している生活をしているような場合には
自律神経のバランスが乱れてしまいがちです。

腸のぜんどう運動は自律神経が制御しているので
自律神経のバランスが乱れてしまうことで
便秘に繋がってしまいます。

なので、睡眠をしっかりとることも便秘の改善に
繋がっていくのかなと思うんですよね。

睡眠をしっかりとれるようになって朝起きる時間が
早くなれば、朝に軽く食べれたり、朝にしっかりと
トイレに行く時間も取れるようになります。

そんな風に「便秘に良い時間の使い方」が
できるようになることで、便秘の改善もいい方向へ
向かっていくのではないかなと思います。

睡眠不足に良いサプリメントですが、
まずはマグネシウム。

マグネシウムは必須ミネラルの一つですが、
足りていないと睡眠の質が悪くなるとのこと。

マグネシウムを飲むことで睡眠が改善する
ようなので、睡眠で悩んでいる場合には
試してみるのもいいのではないでしょうか。

そして次にメラトニンです。

体内時計を調節するホルモンであるメラトニン。

メラトニンは睡眠を誘ってくれるホルモンなので、
夜なかなか眠れない！という場合には、
サプリメントで摂取してみるのもいいかもです。

ちなみに、メラトニンは加齢とともに減少するとのこと。

睡眠不足になると便秘だけでなく、
日中の活動にも支障がでてくるので
睡眠の質は高めて行きたいなと
私も思っています。

５、冷え性のせいかな？

身体の冷えも睡眠不足と同様に自律神経の
バランスを崩すことに繋がってしまいます。

なので、冷えを改善することも便秘の改善に
繋がる可能性があります。

冷えの原因は痩せすぎているとか、睡眠不足等
いくつかありますが、栄養面で言うと、「鉄」が
足りていないのが原因だということ。

鉄が足りていないと体温が下がって
手足の冷などが発生するようなんです。

鉄を摂取するには、レバーや赤身の肉など
動物性のたんぱく質に含まれているヘム鉄を
摂るといいとのこと。

ヘム鉄のサプリメントもありますよね。

しかし、鉄はとりすぎて過剰摂取してしまうと
病気につながる可能性があるようなので
サプリで摂るより、食事で摂取するように
した方が良さそうです。

６、ストレスがたまっているせいかな？

便秘の大きな原因としてあげられるのが
ストレスです！

私もストレスが大きな原因となって、便秘から
過敏性腸症候群になってしまった経験があります。

なので、ストレスを上手に発散させることが
便秘にも良いのですが、なかなかストレスを
上手く発散させれないということもありますよね。

そういった場合には、ストレスを軽減させてくれる
サプリメントを使用するのがいいかもしれません。

ストレスに良いと言われているサプリメントは
「ロディオラ」や「エゾウコギ」、「アシュワガンダ」
等があります。

アシュワガンダは抗ストレスのハーブとして
知られていまして、滋養強壮にもいいとのこと。

エゾウコギも抗ストレス、滋養強壮といった
作用があるといわれている植物です。

ロディオラはイワベンケイとも呼ばれていますが、
気分の向上や鬱の軽減などといった効果が
あると言われているということです。

また、ストレスの解消に役立つと言えば、
リラックスに良い、ラベンダーオイル。

ラベンダーオイルは、不安障害や不眠といった
症状にもいいようなので、飲むタイプの
ラベンダーオイルを試してみるのもいいかなと。

あと、ストレスを感じやすい人は亜鉛が
足りなくなりやすいようなので、そこも注意を
しておいたほうがいいかもしれません。

亜鉛が足りなくなると亜鉛欠乏症になる
可能性もあるので、気を付けたいですね。

ストレスが溜まっているなぁと感じる場合や
ストレスを感じていて気分が落ち込んでいる
といった場合には、サプリメントを試してみる
というのも一つの手段かなと思いました。

〇サプリメント選びで注意すべきポイント

便秘のサプリメントには本当にたくさんの
ものがありますが、注意すべきポイントは、
成分をしっかりみる事が大事です。

例えば便秘茶に良く使われているゴールデンキャンドル
（キャンドルブッシュ、カッシア・アラタ）は下剤成分である
センナが含まれているので、おすすめできないです。

センナは刺激系の下剤である、アントラキノン系の
下剤に使われています。

アントラキノン系の下剤は、日々使っていくうちに
刺激に慣れて行ってしまい、普通の量では
効かなくなっていってしまったりすることがありますし、
長期運用すると大腸の粘膜が黒ずんでしまう
といった可能性もあるということなんです。

ちょっと怖いですよね。

私も昔は何よりも「出したい！！」という思いが
強かったのでそういったサプリメントもいろいろと
チェックしましたが、今では「健康的に出したい」と
考えが変わりました。

なので、そういった下剤成分が入っているサプリメントは
個人的には選ばないようにしています。

〇まとめ

便秘で悩んでいて中々治らない場合に
薬以外で解消したいと思うとサプリメントを
探すことが多いのかなと思います。

そして実際に便秘に良いと言われる
サプリメントを探してみると本当にたくさんの
商品があるんですよね。

その中から自分に合うサプリメントを選ぶことは
けっこう難しい事だよなぁと経験から感じています。

私もサプリメントは結構色々と探して試して
みましたが、効果を感じなくて失敗したなぁと
思う事が多かったです。

ということで、便秘に良いサプリメントと、その選び方
について自分なりに考えてみたことを書いてみました。

サプリメントを使うならまずは、食物繊維・乳酸菌・
オリゴ糖を基本として、足りないかなと思う栄養素を
摂取するようにする。

そして、自分の生活を考えてみて補助的に別の
サプリメントを使用していく、というのがいいのかな
と思っています。

ただし、使う場合にはサプリはあくまでも補助的な
物なんだと考えて、食事や生活習慣なども
合わせて改善していくこと。

そうすることで便秘の悩みもいい方向へ
向かっていくんじゃないかなと私は思います。

便秘とサプリメントについて