便秘と食事

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管理人の加藤です。

 

このページでは便秘を食事で改善するために
どんな食品や栄養素が便秘に良いのか
ということを紹介しています。

 

 

便秘が続くとお腹が張ってしまったり、
お腹が苦しく感じたりしてしまいますよね。

 

溜まっているものを早く出したいのに、
中々でなくて悩む毎日・・・。

 

そういう時って食事をすることも憂鬱に感じたりして
何を食べればいいんだろうって悩みませんか？

 

私も便秘が続くたびに、何を食べたらちゃんと
スッキリすることができるんだろう・・・と悩むことが
多かったです。

 

 

個人的な経験からも感じていることなのですが、
便秘は食事で解消できる可能性があります。

 

もしかしたら、便秘になってしまっているのは
このページで紹介している、便秘改善に必要な
栄養素が足りていないからなのかもしれません。

 

 

 

〇便秘を食事で改善するために！

 

便秘を食事で改善していくためには、
便秘に良い食品や栄養素を必要なだけ
しっかりと毎日摂取することが大事です。

 

 

どんな食品や栄養素が便秘にいいのかというと、
代表的なのは乳酸菌やオリゴ糖、食物繊維
といったものですね。

 

他にも便秘解消に良いと言われている食べ物や
栄養素を10個にまとめてみました。

 

 

１つずつ、詳しく説明してきます。

 

 

 

１、食物繊維

 

便秘になった時に足りてないのかなぁと
思い浮かぶのは食物繊維ではないでしょうか？

 

食物繊維は1日にだいたい20グラム以上摂取すると
いいようで、読んだ本によっては25グラムくらいを
摂取量の目標とすることがいいとも書いてありました。

 

なので、1日に20グラム〜25グラムを目指して、
食物繊維を摂るようにしたいところです。

 

 

私は便秘が続くと「食物繊維が足りない！」と
ファイブミニを買って良く飲んでいました（笑）

 

ファイブミニには食物繊維が6000mg入っているので、
食事で足りない分の食物繊維を手軽に摂取することが
できる飲料だと思います。

 

 

そういった食物繊維が多く入ってる飲み物などを
飲むことで食物繊維を摂取することもいいのかな？
とも思いました。

 

でも、できれば毎日の食事でしっかりと食物繊維を
摂取していきたいですよね。

 

 

食物繊維を摂取するために食べると良い食材は、
野菜や果物、きのこ、海藻類などです。

 

野菜や果物、きのこ、海藻類って意識して食べないと
どうしても不足しがちになってしまいますよね＾＾；

 

 

また、食物繊維には不溶性と水溶性という
2種類の食物繊維があるので、その2種類を
バランスよく摂取することが大切です。

 

 

理想的なバランスは不溶性２：水溶性１という
割合みたいですが、中々バランスを意識して
食物繊維を摂取するというのは難しいと思います。

 

なので、バランスはそこまで気にせずに量だけ意識して
1日に必要な食物繊維をしっかりと摂るのがいいのかなと。

 

 

ただ一つ注意としては、不溶性食物繊維を摂りすぎてしまうと
逆に便秘の原因になってしまうこともあります。

 

なので、すでに便秘の状態で悩んでいる時には
水溶性食物繊維を多めに摂取するように
した方がいいと思います。

 

 

食物繊維が多く含まれている食品や食材には、
ごぼうやブロッコリー、オクラ、モロヘイヤ、ライ麦パン、
大豆、しいたけ、りんごやバナナ、ひじきなどがあります。

 

あとは、たけのこやさつまいも、わかめ、かんぴょうといった
食品にも多く含まれているんですね。

 

こういった食品を日常的に食べることで食物繊維を
摂取していくことが出来ると思います。

 

 

食物繊維をたくさん摂ろうと思う場合、
和食中心の食事内容にするといいです。

 

きんぴらごぼうとか、きりぼしだいこんとか、
わかめのお味噌汁とか食物繊維が
摂りやすいですよね。

 

 

とはいえ、独り暮らしで料理をしないとか、
時間がなくて料理ができないなどの事情も
あると思います。

 

そういった場合には、食事だけで食物繊維を
目標量摂ることが難しいので、ファイブミニ等の
飲み物やサプリメント等を上手に利用すると
いいかもしれません。

 

 

例えば、「オオバコ」のサプリメント。

 

オオバコはダイエット系のサプリメントに良く入ってる成分で、
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが良い
ということです。

 

2種類の食物繊維を摂取したい場合には
いい成分だと思います。

 

 

また、水溶性食物繊維のみを摂りたいと思う場合には
「イヌリン」か「難消化性デキストリン」のサプリメントを
試してみるといいと思います。

 

イヌリンも難消化性デキストリンも水溶性食物繊維が
100％です。

 

水溶性食物繊維には便を柔らかくしてくれる作用があるので
今現在便秘で悩んでいる人におすすめなサプリなのかなと
思いました。

 

 

食物繊維は便秘に良いものですが、摂りすぎもまた注意なので
食事での摂りすぎはもちろん、サプリメントで補う場合にも
お腹の調子を確認しつつ、少しずつ使っていくようにするのが
いいのかなと思います。

 

 

 

２、乳酸菌

 

お腹の調子を整えるのによいと言われるのが
善玉菌の一つである乳酸菌。

 

この乳酸菌を摂ることも便秘に良いと
言われていますよね。

 

 

その乳酸菌を摂取するための代表的な
食品といえばヨーグルト。

 

ヨーグルトを食べると善玉菌が増えて、
悪玉菌が減ると言われていますし、
お腹の調子を整える目的でヨーグルトを
食べている方も多いのではないでしょうか。

 

私も以前テレビＣＭで観たダノンビオという
ヨーグルトをよく食べていました。

 

 

ヨーグルトを食べることでのポイントは、
自分に合ったヨーグルトを探すことです。

 

ヨーグルトに使われている乳酸菌にも
さまざまな種類があります。

 

なので、実際に食べて効果を感じる
ヨーグルトを見つけて、それを毎日
継続して食べることが大切です。

 

 

また、乳酸菌には動物性乳酸菌と
植物性乳酸菌という2種類があります。

 

動物性乳酸菌の代表はヨーグルトや
チーズといった食品で、植物性乳酸菌の
代表は味噌や漬物といった発酵食品です。

 

 

動物性乳酸菌と植物性乳酸菌の違いですが、
植物性乳酸菌の方が生きたまま腸の奥へと
届きやすいということです。

 

なので、食事で味噌や漬物などをしっかりと
食べることで植物性乳酸菌を摂取する。

 

そしてヨーグルトなどで動物性乳酸菌を摂取する
という感じでバランスよく摂ることがいいのかなと
私は思っています。

 

 

 

３、オリゴ糖

 

便秘と言うと「摂った方がいいよ！」と言われるのが
オリゴ糖ですよね。

 

オリゴ糖はビフィズス菌のエサになるため、
腸内の善玉菌を増やしてお腹の環境を
整えてくれるんです。

 

オリゴ糖は、バナナやハチミツ、トウモロコシ、
ニンニク、タマネギ、ゴボウなどに含まれています。

 

 

オリゴ糖を1日に摂取する量の目安は
３〜５グラムだということ。

 

３〜５グラムときくと、それぐらいなら摂れてそうだなと
思いますよね。

 

 

でも、バナナ一本あたりのオリゴ糖が0.2グラム程
だという話なので、意識して摂らないと目標量に
なかなか届かないかもしれないなぁと思いました。

 

 

食品で1日の目標量を摂るのが難しい場合には
サプリメントで補うのがいいのかなと思っています。

 

オリゴ糖のサプリメントにも「カイテキオリゴ」や
「はぐくみオリゴ」など様々な商品があります。

 

そういったサプリメントなどを、ヨーグルトや飲み物に
入れて摂取するのがオススメです。

 

 

 

４、油（オリーブオイル）

 

便秘を改善するために良いというのが、油なんです。

 

本を読んで知ったのですが、最初私は
「え？油？？」と驚きました。

 

 

油の中でもオリーブオイルがいいということ。

 

オリーブオイルは紀元前から自然の下剤と
知られていたそうです。

 

オリーブオイルが自然の下剤と呼ばれていたなんて
本で勉強するまでは全然知らなかったので、
知ったときは本当に驚きましたね。

 

 

油の摂り方としては、1日に大さじ１〜２杯の
オリーブオイルを摂ると良いそうなのですが、
摂りすぎは注意なので、小さじ1杯くらいから
始めてみたほうがいいのかなと私は思いました。

 

 

適量のオリーブオイルは身体にもいいので、
便秘対策というだけでなく、日常的に
ある程度は摂取したほうがいいかもしれないです。

 

また、オリーブオイルの他、アマニ油もいいようです。

 

 

 

５、マグネシウム

 

ミネラルの一種であるマグネシウムは、腸の働きを
よくする作用がある栄養素です。

 

マグネシウムというと下剤でも使われていますよね。
私も以前病院で処方されて飲んでいました。

 

市販だとスラーリアやミルマグといった薬があります。

 

 

食事などで摂ったマグネシウムはだいたいが小腸で
吸収されますが、小腸で吸収されなかった分の
マグネシウムは、大腸の便を柔らかくしてくれるという
作用があるんですね。

 

なので、便が固くてなかなか出ないというような
便秘で悩んでいる場合にはマグネシウムを
摂るといいかもしれないです。

 

 

マグネシウムが含まれている食材には、
ヒジキやきな粉、ワカメや納豆などがあります。

 

 

ただ、マグネシウムは摂取しすぎると腎臓に障害を
起こす危険があるということなので、摂りすぎは注意です。

 

規定量を守りつつ、便秘を改善するために
摂取していきたい栄養素だと思います。

 

 

 

６、カリウム

 

カリウムもミネラルの一種で、腸の運動を活発に
してくれるという栄養素だそうです。

 

カリウムは熱に弱いということで、摂取するには
生の食品がいいということ。

 

 

カリウムの多い食品には、パセリや納豆、
こんぶ、ひじき、アボガドなどがあります。

 

海藻類や納豆はマグネシウムも一緒に
摂取できて良さそうだなと思いました。

 

 

 

７、ビタミンＣ（果物）

 

ビタミンＣも便秘に良いということを
本を読んで知りました。

 

ビタミンＣのどんなところが便秘に良いのかというと、

 

・腸内に入ると乳酸菌の餌になる。

 

・腸内で分解されることによって発生するガスが
　腸のぜんどう運動を活発にしてくれる。

 

・硬い便を柔らかくする作用がある。

 

といったところです。

 

 

私はビタミンＣにこんな作用があるということを
本を読むまで全然知りませんでした。

 

また、ビタミンＣはストレスを感じてしまうと
消費されるということ。

 

 

便秘の人はすっきりできないストレスを
抱えていたり、ストレスのせいで便秘に
なってしまったりしていることが多いですよね。

 

なので、ビタミンＣが不足気味になっている
可能性が高いのではないかと思います。

 

 

ビタミンＣが多く含まれている食品は果物。

 

私は果物をあまり食べないので、
ビタミンＣが多く含まれている飲料や
サプリメントで摂取しています。

 

 

 

８、ビタミンＥ（アーモンド、ごま）

 

ビタミンＥは自律神経の調整をするという
働きがある栄養素です。

 

腸の動きは自律神経によってコントロール
されているので、自律神経を整えてくれる
というビタミンＥも便秘に良い栄養素だと
思います。

 

 

ビタミンＥはひまわり油やアーモンド、
うなぎ、たらこ、大根の葉、とうがらし、
抹茶などに多く含まれているとのこと。

 

個人的にはアーモンドが食べやすくて
良さそうだなと思いました。

 

 

 

９、グルタミン

 

グルタミンって知ってますか？

 

私は最初耳にした時、ゆるキャラの
名前かと思いました。

 

 

そんなゆるキャラのような名称のグルタミン。

 

この栄養素は大腸を動かすための
エネルギー源として使われるとのこと。

 

また、小腸の粘膜を修復したりもする働きがあり
小腸には欠かせない栄養素だそうです。

 

 

グルタミンは牛肉、生魚、生卵などの
タンパク質が多い食品にたくさん含まれて
いるということです。

 

グルタミンを摂取するのにおすすめなのが
発芽大麦です。

 

発芽大麦にはグルタミンの他、食物繊維や
ビタミン等の栄養素も含まれているので
お腹に良い食材だと思います。

 

 

 

１０、ペパーミント

 

ペパーミントも腸にいい作用があるということ。

 

どんな作用かと言うと、

 

・腸に溜まっているガスを排出させる

 

・腸の痙攣をおさえる

 

といった作用です。

 

 

私も本で知るまではペパーミントにそういった
作用があるとは全く知りませんでした。

 

なので、ペパーミントにそういった作用がある
というのはちょっとした驚きでしたね。

 

 

ペパーミントのメントールが有効な成分だそうです。

 

ミントというとスペアミントも売っていますが、
ペパーミントの方がメントールを多く含んでいます。

 

 

腸の痙攣を抑える作用もあるということなので、
痙攣性便秘のような症状が出ている方は
試してみてもいいかもしれません。

 

私も痙攣性便秘のような症状があるので
ペパーミントティーを飲むのを習慣にしようかな
と思いました。

 

 

 

〇便秘に良いオススメ食材

 

便秘に良いという食材をいくつか紹介します。

 

 

・にんにく

 

にんにくにはアリシンという成分が含まれていて、
そのアリシンは腸の蠕動運動を活発にするという
働きがあるそうなんです。

 

また、にんにくは水溶性の食物繊維も多めに
含んでいますし、さらにオリゴ糖まで含んでいるので
かなりお腹に良い食材だと思います。

 

にんにくというと臭いが気になると思うかもしれませんが
健康のためには本当にイイ食材だと思うので、
上手く食事にとりいれていきたい食材ですね。

 

 

 

・アボカド

 

アボガドは脂肪分が多いので森のバターと
呼ばれている食材です。

 

アボガドには食物繊維がたくさん含まれていて、
ナトリウムやカリウムといったミネラルや、
ビタミンＥも含まれているんですね。

 

脂肪分が多いので、食べ過ぎはＮＧですが、
便秘に良い食材だと思います。

 

 

 

・ドライプルーン

 

ドライフルーツは食物繊維やミネラルが摂れる
食品なのですが、その中でもおすすめなのが、
ドライプルーン。

 

ドライプルーンにはバランスよく水溶性食物繊維と
不溶性食物繊維が含まれているんです。

 

 

また、プルーンにはソルビトールという成分が
含まれていて、緩下（かんげ）効果があります。

 

緩下とは、腸を刺激して穏やかに排便を促す作用のこと。

 

「穏やか」に排便を促してくれるというところがいいですよね。

 

 

ドライフルーツは果糖が多めなので、あまり食べ過ぎずに
適量を食べると便秘にいいのかなと思います。

 

 

 

〇まとめ

 

便秘になると苦しさのあまりに「早くだしたい！」と思って
すぐに便秘薬などの下剤を使いたくなるかもしれません。

 

便秘薬などの下剤を使うと、確かに一時的には
お腹がスッキリできますよね。

 

 

ですが、薬で解決するようになると使っているうちに
下剤がなかなか効かなくなってしまうことがあります。

 

そして使う量が徐々に増えて下剤依存になってしまったり、
自然な便意が起きなくなってしまったりというような
恐ろしい事態になってしまう可能性があるんです。

 

 

よっぽど辛いときは薬を使う事も仕方ないとは思います。

 

 

ですが、すぐに薬を使うのではなく生活習慣や食事を
いい方向に変える事で便秘を解消していくというのが、
根本的な便秘の改善につながりそうだし、健康的で
いいのではないかなと私は思っています。

 

 

自分が食事を食べる前に、写メなどにとっておくと
客観的に栄養が取れてるのかがわかりやすいので
お勧めです。

 

食物繊維や乳酸菌、オリゴ糖、油やミネラルなどの
お腹に良い栄養素を毎日しっかりと摂取していくことで、
便秘を解消して、スッキリとした健康的な毎日を
過ごしていきたいですね。